장시간 앉아서 일할 때 허리 건강을 지키는 법 – 자세부터 루틴까지 완전정복

직장인 허리 통증의 주요 원인은 단연 ‘오래 앉아 있기’다.
의자에 앉은 시간이 길어질수록 요추(허리뼈)는 압박을 받고, 점점 구부정한 자세로 굳어간다. 문제는 대부분의 직장인들이 이미 통증을 느낀 뒤에야 허리 건강을 고민한다는 점이다.

 

1. 앉은 자세, 허리를 무너뜨리는 주범

앉아 있을 때 허리에 가해지는 하중은 서 있을 때보다 약 1.5배 높다. 특히 구부정하게 앉거나 다리를 꼬는 자세는 척추 디스크에 직접적인 압박을 준다. 잘못된 자세는 다음과 같다:

• 허리를 등받이에 기대지 않고 앞으로 숙인 자세
• 다리를 꼬고 오래 앉기
• 고개를 숙이고 모니터를 보는 자세
• 골반이 뒤로 말린 채 장시간 유지

이러한 자세는 디스크 압력을 증가시키고, 장기적으로 허리디스크, 요통, 좌골신경통을 유발할 수 있다.

 

2. 허리 건강을 위한 바른 앉은 자세 세팅법

① 등받이를 활용한 허리 지지

• 허리 뒤에 쿠션 또는 수건을 말아 넣으면 요추 곡선을 유지하는 데 도움

② 발바닥이 바닥에 닿게

• 발이宙에 뜨면 허벅지 뒤쪽이 눌려 혈류 감소. 발받침대를 활용하자

③ 모니터는 눈높이와 일직선으로

• 고개를 숙이지 않도록, 모니터 높이는 눈높이보다 2~3cm 아래가 적절

④ 팔꿈치 각도는 90도

• 키보드와 마우스를 팔꿈치 높이에 맞추면 어깨와 허리 부담이 줄어든다

 

3. 장시간 앉기, 어떻게 끊어야 할까?

• 30분 앉고 1분 일어나기: 가장 이상적인 루틴. 휴대폰에 알람 설정 추천
• 화장실, 프린터, 동료 자리까지 직접 걷기: 의도적으로 걸을 기회를 만든다
• 스트레칭 루틴 반복: 1편에서 소개한 목/어깨/척추 스트레칭 1세트만 해도 허리 긴장이 풀린다
• 서서 일할 수 있는 책상 사용: 높낮이 조절 데스크는 허리 건강에 탁월한 투자다

 

4. 허리 강화 운동도 병행하자 (집이나 사무실에서 가능)

• 브리지(Bridge): 등을 대고 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 운동. 허리 근육 강화
• 고양이-소 자세(Cat & Cow): 요추 움직임을 자연스럽게 유도해 유연성 향상
• 벽에 기대어 스쿼트 10회: 허벅지와 코어 강화

이러한 운동은 하루 10분, 일주일 3회만 해도 눈에 띄는 변화가 생긴다. 허리는 강화와 휴식, 두 가지가 균형을 이뤄야 회복된다.

5. 허리는 소모품이 아니다

우리는 종종 허리를 혹사한 뒤, ‘쉬면 낫겠지’ 하고 넘긴다. 그러나 일상에서 허리는 계속해서 쓰이고 있다. 무너지기 전에 지켜야 한다. 작은 자세 변화, 짧은 루틴 하나가 미래의 허리 상태를 결정짓는다. 오늘부터 바른 자세 한 번, 일어나기 한 번을 실천해보자.